Développer ses abdominaux avec un seul exercice
Le guide de l'exercice + mini programme
Si tu devais choisir un seul exercice pour muscler ta sangle abdominale et développer tes tablettes de chocolat, lequel choisirais-tu ? Des séries interminables de crunchs ? Ou peut-être des relevés de jambes ?
Il existe pourtant un exercice qui combine les deux actions des abdominaux : la flexion du tronc (comme lors des crunchs) et l'antéversion de la colonne vertébrale (inclinaison vers l'avant du bassin comme lors des exercices de planche).
Selon une étude, la roue abdominale a été comparée à une dizaine d'autres exercices abdominaux (comme les crunchs et les sit-ups), et s'est avérée être l'exercice le plus efficace en termes d'activation électromyographique de la sangle abdominale. De plus, c'est également l'exercice qui sollicite le moins les fléchisseurs de hanches, qui ont tendance à prendre le relais au détriment des muscles abdominaux.
L’intérêt et les bienfaits de la roue abdominale
La roue abdominale est donc un super exercice pour renforcer les muscles abdominaux et améliorer la stabilité du tronc. Elle cible principalement le grand droit, mais permet également de développer efficacement le gainage, l'équilibre et d'améliorer la posture.
De plus, la roue est un outil polyvalent, peu encombrant et facile à transporter. Elle permet de réaliser de nombreuses variantes d’exercices, rendant ainsi l'entraînement plus stimulant et efficace.
La technique pour faire de la roue abdominale correctement
Pour qu’il soit efficace, encore faut-il le faire correctement. La variante la plus souvent réalisée est celle sur les genoux.
Départ du mouvement :
Se mettre en appui sur les genoux et les pointes des pieds, puis placer les bras directement au-dessus des épaules, perpendiculairement au sol, avec les mains en prise pronation sans casser les poignets. Le haut du dos doit être légèrement arrondi.
Pour bien réaliser la roue abdominale il est important d’avoir un bassin bien placé en rétroversion (en contractant les abdominaux et les fessiers).
Mouvement :
Rouler lentement la roue vers l'avant en gardant les bras tendus et en descendant le corps vers le sol. Descendre aussi loin que possible, en adaptant l’amplitude selon le niveau.
Utiliser ensuite les abdominaux sans fléchir le bassin pour ramener la roue à la position de départ, jusqu’à ce que les bras soient de nouveau sous les épaules.
Les variantes pour apprendre à faire de la roue abdominale étape par étape
Avant de maîtriser l’exercice de base, voici différentes autres variantes qu’il est possible d’essayer, afin de se familiariser avec l’équilibre de la roue et développer sa force spécifique.
Les différentes roues abdominales
Il existe plusieurs types de roues abdominales, chacune offrant des fonctionnalités spécifiques pour répondre à divers besoins et niveaux de forme physique.
Pour ma part, j’en utilise une à double roue, très polyvalente et offrant plus de stabilité, avec un léger réglage possible en écartant les roues entre elles.
Comment remplacer la roue abdominale ?
Si tu n’as pas de roue, il est possible de tenter de la remplacer par un haltère avec disques libres (qui tournent autour de la barre). Par contre on laisse le rouleau de pâtisserie tranquille, qui est trop bas et trop fragile pour cet usage…
Programme spécial roue abdominale pour développer ses abdos sur 30 jours accessible aux débutants
Voici un programme très progressif sur 30 jours, idéal pour débuter et s'initier à la roue abdominale. Il comprend plusieurs variantes et jours de repos (notés "repos") pour permettre au corps de s'adapter à cet nouvel exercice.
Ces exercices sont rapides à faire et peuvent donc être facilement incorporés à des routines d’entraînement. Veiller simplement à les réaliser plutôt en début de séance pour ne pas pré fatiguer les la zone lombaires.